皆さん、こんにちは。タケイです。
今日は「1ヶ月で3キロ痩せる方法」について、記事を書きます。
この記事を書こうと思った理由
今、私は平日は毎日ボウリングし、そのあと10キロ走って自宅に帰る生活をしていて、休日は10キロから15キロ走って、そのあとボウリングしに行く生活をしています。
そのため、毎日10キロ走っているおかげか、何を食べても急激に太ることはありません。
私は学生時代、あることがきっかけで、ジムに毎日通い、半年で体脂肪率を4%まで落としたことがあります。
ジムに3年通った経験から、体重を減らすことも筋肉を増やすことも熟知でき、当時、1ヶ月で５キロ体重を落としたり、増やしたりすることがありました。
世の中、人に会ってみたり、SNSを見ていると、痩せたいと思っている人がたくさんいますが、最低でも3ヶ月スパンのような長期的なダイエットではなく、1ヶ月のような短期で痩せたいと思っている人が多い気がします。
私からすれば、1ヶ月で3キロ痩せることは、プログラミングをマスターしたり、公務員試験に受かるよりも100倍簡単なので、
今回は、短期間で1ヶ月で3キロでも痩せたい人のために、「1ヶ月で3キロ痩せる方法」について記事を書くことにしました。
1ヶ月で3キロ痩せる手順
まず、1ヶ月で3キロ痩せるには、下記の手順で行えば痩せられます。
1、基礎代謝を知る
2、最低でも1時間運動する
3、食事を気をつける
では、詳しく書きていきます。
1、基礎代謝を知る
まずは自分の基礎代謝のカロリーがいくらなのかを計算で出します。
計算式はこちらです。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
下記、サイトで基礎代謝をすぐに計算できるので、調べて見てください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
例えば、私の場合、年齢30歳、身長170センチ、体重が60キロなので
基礎代謝は約1,537カロリーです。
そもそも基礎代謝とは何かというと、呼吸してるだけで消費されるカロリー、つまり人間が運動しなくても絶対に消費されるカロリーのことです。
言い換えれば、最低限取らないといけないカロリーなので、
基礎代謝のカロリー分を食事をしないと、痩せ細ってしまい、免疫が落ちて病気にかかりやすくなります。
つまり、太り過ぎだけでなく、痩せ過ぎも不健康なのです。
さらに、痩せすぎると、筋肉量が減り、逆に脂肪燃焼効果を落とします。
そのため、痩せにくい身体になり、むしろ太りやすい身体にもなるため、私の推すダイエット法は、「健康を維持しつつ、基礎代謝くらいのカロリーで1日の摂取カロリー抑えて痩せる」という方法です。
つまり、私の例でいうと、基礎代謝が1500カロリーくらいなので、1日にとっていいカロリーは1500カロリーまでとします。
私が推すダイエット法は、この基礎代謝を死守するのが痩せるための絶対条件です。
2、最低でも1時間運動する
次に、最低でも1時間運動します。
「1時間も運動？」と思った方もいるかもしれませんが、決して1時間動き続けるわけではありません。
1時間と言っても
5分ウォーミングアップ（部屋の中を歩く）
10分ストレッチ
20分筋トレ
20分有酸素運動（外を歩く、走る）
10分ストレッチ
計65分
こんな感じです。
1時間と言いながら、5分すぎてしまいましたが、ダイエットに運動は欠かせません。
なぜなら、運動し消費したカロリー分だけ微量ながら脂肪が減るからです。
ただし、1で紹介した基礎代謝のカロリー以内で食事をとっていたらの話で、
1時間も運動できないよ
と思っている方は、ぜひ、30分でもいいので、運動してみてください。
そのうち、体が慣れてきて、1時間くらい余裕になってきます。
ただ、運動するにあたって、絶対に守って欲しいのは、
まずは歩くなりジョギングするなり、5分間だけ体を温める目的でウォーミングアップをし、運動前後に10分間のストレッチを必ずやることです。
どうして、運動前後にウォーミングアップとストレッチを入れるかというと、怪我の防止と運動のパフォーマンスが上がるからです。
冬だとわかりやすいですが、ウォーミングアップとストレッチをしないまま運動をすると、身体が温まっておらず、身体が硬いまま運動することになります。
すると、身体にかかる負担が大きくなり、怪我をするリスクが大きいのです。
さらに、身体が動ける状態じゃないので、動きが微量ながら小さくなります。
試しに、ウォーミングアップしてからボールを投げるのと、ウォーミングアップしないでボールを投げるのを比較してみてください。
明らかに、ウォーミングアップしてからの方が、ダイナミックにボールを投げることができ、遠くに投げられます。
こんな感じで、ウォーミングアップとストレッチをして、身体を「運動するモード」にしてからやるとパフォーマンスが上がるのです。
また、筋トレと有酸素運動はセットでやって欲しく、理由は、筋トレした後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果も上がるからです。
理屈は、ウォーミングアップしてから運動するのと同じで、ある程度、体が動いている状態でランニングやウォーキングをすると、消費カロリーが増えて、運動効率がアップします。
そうすれば痩せる速度も上がるので、すぐに効果が期待できますし、1時間運動するのがあっという間のなっていきます。
3、食事を見直す
最後に食事についてですが、
食事ですが、このダイエット法で一番大切なところです。
なぜなら、いくら運動しても、毎日暴飲暴食してはカロリーオーバーで太るからです。
先ほど書いた通り、基礎代謝以内のカロリーで食事を済ますのがコツなので、作って食べるときや買って食べる時、外食するときはカロリーを絶対に気にしなければなりません。
ちなみに、外食先は、カロリーがメニューに書いてある店とか最高です。
SubWayなどはメニュー表にカロリーが書いてあるので、メニューを決めるときに非常に参考になります。
（書いていなくてもググればカロリーわかります）
そして注文する際は、どれくらいのカロリー摂取ならいいか目安を把握した上で、注文します。
私の場合、基礎代謝が1500で1日3回食事をするので、3で割って、1食あたりのカロリーを出すと、500カロリーです。
なので、朝昼晩の1回あたりの食事は500カロリー以内で収めるようにコントロールしています。
もちろん、朝、昼軽めで夜にガッツリでもいいですし、朝、昼ガッツリ、夜軽めでも構いません、とにかく1500カロリー以内に。
何か食べ物を買うときに、成分表示上のカロリーをみる癖がつき、色々な商品を見ているとペヤング焼きそばのような、1回あたり700カロリーの場合は、控えるようになります。
マクドナルドのフライドポテト付きのセットも控え、どうしてもハンバーガーを食べたいときはサラダに変えます。
さらに、効果抜群だった方法として、夜ご飯に炭水化物を取らず、リンゴやサラダ、サラダチキンのような、咀嚼することで満腹中枢を分泌するものを食べる方法もありました。
炭水化物を減らした分だけカロリーが減り、夜は睡眠やお風呂のような休息しかせず、特に活発な活動がないため、お腹が満たせれば十分だからです。
ですので、食事を取るときは、カロリーを気にして、揚げ物のような脂の多いハイカロリーなものを避ける食事にし、運動する前と後はしっかり食べます。
そして、運動が終わって、あとは1日を終えるだけという状態なら、カロリーを抑えたものを食べればOKです。
1ヶ月で3キロ落とすのは簡単
大学生の時、ジムに行って、痩せてからわかりましたが、
痩せれば自信もつき、異性にモテるので、ボディメイクは人生を楽しくできると思いました。
1ヶ月で3キロ落とすのは、運動と食事制限をしていれば確実にいけます。
そして、継続的に自制できたということが何よりも自信になりますので、ダイエットは人生を学べるいい機会だと思っています。
ただ、1ヶ月で3キロ痩せるよりも、1ヶ月で1キロずつ、3ヶ月で3キロ痩せた方が、簡単でかつ急激な食事制限もしなくていいので、身体にはあまり負担をかけません。
もし、どうしても1ヶ月先に3キロ痩せたいと思うなら、今日紹介した方法を試して欲しいですが、まだ日にちに余裕がありそうなら、今からでも少しずつ運動を増やして、食事を変えていく習慣を始めてみるのがいいと思います。
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